Proteínas de Origem Vegetal: Mito ou Verdade?

Artigo da Proveg.org Portugal:

As proteínas desempenham um papel crucial no crescimento e nas funções do corpo humano, sendo essenciais para a saúde. É um mito que as proteínas de origem vegetal sejam incompletas: todos os alimentos vegetais contêm os 9 aminoácidos essenciais. Portanto, referir-se a elas como “incompletas” é incorreto. Este artigo explora a quantidade e a qualidade das proteínas vegetais.

Historicamente, a proteína na alimentação vegetariana gera discussões, muitas vezes repletas de desinformação sobre a sua quantidade e qualidade. É importante entender que todos os alimentos, incluindo os vegetais, contêm proteína, mesmo que alguns em quantidades menores. As principais fontes proteicas vegetais incluem:

- Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja);

- Produtos de soja (tofu, tempeh);

- Cereais e derivados (aveia, pães);

- Produtos análogos à carne;

- Proteínas isoladas em pó.

Embora alguns alimentos não tenham quantidades significativas de proteína, todos contribuem para a ingestão total. A necessidade proteica mínima varia, sendo definida como 0,66 g a 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. No entanto, alguns especialistas sugerem uma ingestão superior, especialmente para veganos ou em situações específicas, como catabolismo.

A qualidade proteica refere-se à constituição das proteínas e à absorção dos aminoácidos. As proteínas são compostas por aminoácidos essenciais, que devem ser obtidos pela alimentação. Estudos mostram que a biodisponibilidade dos aminoácidos pode ser melhorada quando diferentes fontes proteicas são combinadas.

Para garantir uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais, é importante:

- Assegurar uma ingestão proteica adequada;

- Conhecer boas fontes de proteína vegetal;

- Consumir uma variedade de grupos alimentares diariamente, com ênfase em leguminosas;

- Incluir produtos de soja de qualidade;

- Utilizar técnicas caseiras para melhorar a digestibilidade, como o remolho e a cozedura.